معمولاً افراد پس از خوردن غذای سنگین علائم معمول هضم نشدن غذا را تجربه می‌کنند. مشکلاتی مانند سوزش معده، گاز روده، حالت تهوع، اسهال و یا حتی یبوست. راه‌های پیش گیری آن چیست؟ آیا می‌دانید برای هضم بهتر غذا چه کاری باید انجام داد؟ خوشبختانه تغییر رژیم غذایی تأثیر مؤثری بر دستگاه گوارش می‌گذارد. با چند روش ساده می‌توان به‌صورت طبیعی به هضم غذا کمک کرد.

خوردن غذای سالم

یک رژیم غذایی ناسالم شامل اسیدهای چرب اشباع شده و مواد افزودنی مصنوعی، احتمال مشکلات هضم غذا و مشکلات گوارشی را افزایش می‌دهد. مواد افزودنی شامل گلوکز، نمک و … باعث التهاب روده می‌شود. در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده، اسید چرب ترانس یافت می‌شود که تأثیر منفی آن بر سلامت قلب اثبات شده است. اسیدهای چرب ترانس احتمال ابتلا به بیماری التهاب روده و کولیت روده را افزایش می‌دهند. مواد غذایی فرآوری شده مانند بستنی و یا نوشیدنی‌های کم‌کالری، حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند که باعث مشکلات هضم غذا در معده می‌شوند. بنابراین با استفاده از رژیم غذایی صحیح و کمتر کردن مصرف غذاهای فرآوری شده می‌توان بهترین اثر بر هضم غذا را داشت.

مصرف فیبر

فیبر اثر فوق العاده‌ای بر هضم و گوارش دارد. فیبر مانند یک مسواک عمل می‌کند و باعث حرکت بهتر غذا در دستگاه گوارش می‌شود. انواع فیبر محلول در سبوس جو، حبوبات، مغز دانه و تخمه‌ها یافت می‌شود و سبزیجات، غلات و سبوس گندم سرشار از فیبر غیر محلول هستند. رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های گوارشی (مانند زخم‌های گوارشی، رفلاکس معده، دیورتیکولیت و سندرم روده تحریک‌پذیر) می‌شود.

استفاده از چربی‌های سالم در رژیم غذایی

برای داشتن گوارش خوب بایستی به میزان کافی از چربی استفاده کنید. چربی معمولاً برای جذب بهتر مواد غذایی مانند ویتامین A و D لازم است. همچنین چربی باعث حرکت نرم و راحت‌تر مواد غذایی در مسیر دستگاه گوارش می‌شود. اگر دچار یبوست هستید، استفاده از روغن زیتون را فراموش نکنید.

مایعات

یکی از دلایل یبوست کمبود مایعات در بدن است. به پیشنهاد متخصصان روزانه بین ۱.۵ تا ۲ لیتر از مایعات (بدون کافئین) می‌تواند از احتمال ابتلا به یبوست جلوگیری کند. البته اگر فعالیت بدنی زیادی مانند ورزشکاران دارید حتماً مایعات بیشتری بنوشید. یکی از روش‌های تأمین آب مورد نیاز، خوردن میوه و سبزیجاتی است که آب فراوان دارند مثل خیار، کدو سبز، کرفس، هندوانه و  طالبی.

کنترل استرس

استرس تأثیر مستقیمی بر سیستم گوارش دارد. زخم معده، اسهال و یبوست می‌تواند از عاملی مثل استرس باشد. زمانی که استرس دارید، بدنتان فکر می‌کند شما زمان استراحت و هضم ندارید. مدیتیشن و تمرینات مخصوص آرامش‌بخش بر بیماران مبتلا به روده تحریک‌پذیر اثربخش هستند.

غذا را خوب بجوید

فرآیند هضم و  گوارش از دهان ما آغاز می‌شود. دندان‌ها غذا را کوچک‌تر می‌کنند. اگر مواد غذایی به خوبی جویده نشوند، آنزیم‌ها وظیفه خود را بخوبی انجام نمی‌دهند و جذب مواد غذایی کاهش می‌یابد. خوردن سریع و پر حجم غذا باعث نفخ، ایجاد گاز روده و سوءهاضمه می‌شود.

ورزش کنید

انجام ورزش مداوم می@تواند به بهبود هضم غذا کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی حرکت روده را تا ۳۰% افزایش داده است.

ترک عادات بد

ترک عادت‌های بد زندگی مانند مصرف سیگار و الکل بر بهبود هضم غذا تأثیر مستقیم دارد. تحقیقات نشان می‌دهد سیگار کشیدن رفلاکس اسید معده را دو برابر افزایش می‌دهد. با مصرف الکل ترشح اسید معده افزایش می‌یابد و موجب سوزش و زخم معده می‌گردد. مصرف زیاد الکل حتی می‌تواند موجب خونریزی دستگاه گوارش نیز بشود. از دیگر عادات بد، دیر هنگام غذا خوردن است. زمانی که در ساعات پایانی شب غذا می‌خورید و سپس برای خوابیدن دراز می‌کشید، سوزش معده و سوءهاضمه پدید می‌آید. بهتر است 1 تا 2 ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا بدن زمان کافی برای هضم اولیه در اختیار داشته باشد.